リラックス法2


システム・リラックス
 
 ここでは身体を下記の4つの系統に分け、リラックスさせていきます。
1 頭及び首肩系
2 腕系
3 脚系
4 身体系
 
 これらは椅子に座るか、床に座るかして、上体を起こした姿勢で行なってください。まず、体をゆったりさせ、体の各部位によく気を配ります。特定の部位に既に過度な緊張などが起こってないかをよく確認し、もし、緊張があるならば、まずはそこの緊張を解いてから、システムリラックスを行います。
 
1 頭及び首肩系
 
 両肩を上げ、首の方へ寄せます。同時に頭皮に緊張の感じを起こし、顔の各部位及び首等、以前リラックス法で緊張の練習を行なった部位の肩から上を全て緊張させます。以上を最初は弱く、徐々に力を入れていきます。全部位に力が入ったら、各部位によく気を配り、力の入れ具合が強すぎるところは弱め、力があまり入ってないところは少し強めます。これらをよく行い、一つのシステムとして緊張を感じます。ある程度納得がいくまで緊張を行なったら、徐々にゆったりと緊張を解いていきます。
 
2 腕系
 
 まず、手を握り締め少し力を入れ、次に、手の関節を手に力を入れたまま内側に曲げ力を入れます、後、順に腕の関節を内側に曲げ力を入れ、脇を締め力を入れ、肩甲骨を狭め力を入れます。この腕の先から肩甲骨までの緊張を一つのシステムとして感じ、緊張させます。その後、ゆったりと緊張をといていきます。
 
3 脚系
 
 床に座っているときはまず正座します。足の指を全部、丸めて力を入れます。次に足の裏を曲げる方向に力を入れ、足首を伸ばします。後、順に膝を曲げ、両股をしめ、尻を固く力を入れます。これも腕系と同じように、最初は弱く、徐々に強く、各部位の力をバランスよくかけていきます。足先から臀部までを一つのシステムとして感じる事が出来たら、ゆったりと緊張を解いていってください。
 
4 身体系
 
 両肩を胴体の方へ狭めるように近づけ、力を入れます。次に肩から背骨全体を前方向に丸めるように力を入れていきます。この際はあまり丸めすぎないように気をつけてください。次に尻に力を入れます。これらを行い、腕・脚系と同じように全体的にバランスよく力を入れます。
 
・補足事項・
 
 ここでは、大きな部位に緊張を起こすので、筋肉や関節に過度な負担をかけないようによく気をつけて下さい。

コンビネーション
 
・人間の筋肉は、基本的に息を吸うときに硬く、息を吐くときに軟らかくなる性質があります。ここでは、その性質を利用し、システムリラックスの応用を兼ねて一呼吸ごとにリラックスを速やかに行なう方法を練習します。この練習を行なう場合は、システムリラックスをよく練習して、系統ごとの緊張を速やかに行なえるようにしておいてください。
 
1 まず大きく息を吐いてしまいます。それから、息を吸い込みながら、システムリラックスの頭及び首肩系の緊張を速やかに行なっていきます。息を吸い込んでしまうまでに全部位の緊張を終えてください。少し息を止め、その間に緊張している各部位の緊張をよく感じます。次に息をゆったりとはきながら、各部位の緊張を息の流れと共に解いて行ってください。この場合、その息の流れと共に、緊張が解かれて行く、各部位の感じをよく意識で受け止めてください。
 
2 同じく、息を吐いてしまいます。次に息を吸い込みながら、腕系を徐々に緊張させてください。息を吸ってしまったら一時止め、腕系各部位によく気を配ります。そして、息を吐きながら、緊張を解いて行ってください。
 
3 息を吐きます。吸い込みながら、脚系を緊張させます。息を吸っておわったら、脚系各部位の緊張をよく感じ、息を吐くとともに、緊張を解いて行ってください。
 
4 息を吐きます。吸い込みながら、身体系を緊張させます。息を吸っておわったら、身体系各部位の緊張をよく感じ、息を吐くとともに、緊張を解いて行ってください。
 
・補足事項・
 
 最初は、よくしやすいのですが、息を吸い込む時にあまり急いで緊張を行なわないように、よく気をつけてください。あくまでも、丁寧に緊張を行う事です。

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